HAI-Online.com – Kamu lagi diet dan sering mengikuti sejumlah aturan makan dan ngemilnya? Nah, sebaiknya kamu jangan sampai salah jalan, karena banyak lho camilan yang diklaim sehat tapi nggak menyehatkan.
Padahal makanan ringan (camilan) yang sehat merupakan bagian penting dari program diet. Termasuk bagi atlet dan seseorang yang punya kegiatan aktif.
Makanya memakan makanan ringan dapat memastikan energi yang cukup untuk melakukan olahraga, meningkatkan pemulihan otot, meningkatkan kinerja mental, dan membantu menjaga komposisi tubuh yang sehat.
Baca Juga: Mau Tetap Sehat Mengikuti PTM Terbatas di Sekolah, Ini 6 Tips-nya!
Nah, Director, Sport Performance and Education, Herbalife Nutrition Dana Ryan mengatakan sebagai ahli olahraga dan diet, atlet sering bertanya kepadanya: Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga? Apa sih makanan ringan saat berolahraga yang tepat dan enak?
Menjawab permasalahan ini, kamu perlu menyimak apa saja jawabannya biar kita nggak ketipu makanan diet.
“Camilan sehat yang dikonsumsi di antara waktu makan utama (snacking) diperlukan untuk mendapatkan tambahan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita. Jumlah dan jenis makanan ringan harus ditentukan oleh jadwal aktivitas, akademik, kegiatan fisik, bahkan waktu tidur," jelas Dana Ryan.
Menurutnya, kunci dari memilih camilan adalah membuat pilihan makanan ringan yang tepat agar sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan tujuan dari program diet yang dijalankan.
Biar nggak slaah jalan lagi, berikut adalah tips bagaimana makanan ringan atau camilan yang sehat itu:
Baca Juga: Jalani Diet Ketat, El Rumi Masuk UGD, Ahmad Dhani: Biar Badannya Keren kayak Bapaknya
1. Kombinasikan Protein Tanpa Lemak dengan Karbohidrat dan/atau Lemak Sehat
Secara umum, pikirkan keseimbangan saat mencari makanan ringan untuk menahan rasa lapar. Padukan makanan kaya protein dengan karbohidrat atau lemak sehat untuk camilan seimbang.
Sangat penting untuk punya protein tanpa lemak di setiap makanan dan camilan untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot.
Protein juga membangkitkan rasa kenyang, serta membantu menangkal rasa lapar sampai waktu makan berikutnya.
Sementara karbohidrat memberi tubuh dan otak asupan energi. Pilih biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, biskuit atau sereal berserat tinggi, untuk energi yang tahan lama.
Lemak sehat, seperti selai kacang atau alpukat, juga memberikan energi dan daya tahan bagi tubuh.
Contoh makanan yang seimbang termasuk yogurt, roti isi dengan daging (sandwich), smoothie buah yang dibuat dari yogurt, pisang dengan selai kacang, keju dan buah.
Hangry merupakan kondisi di mana sesorang lapar dan marah di saat bersamaan.
2. Jangan skip kode LAPAR
Perhatikan tubuh dan isyarat rasa lapar, deh. Yang umum soh sinyalnga kayak perut keroncongan atau menggeram, kelelahan, gemetar atau pusing, dan konsentrasi yang buruk.
Nahh, kalo memiliki gejala-gejala ini, berarti tubuh sudah terlalu banyak menghabiskan energi.
Jila kamu mampu mengenali sinyal-sinyal ini, kamu bakal membutuhkan energi untuk menopang aktivitas kamu kembali.
Biasanya, membatasi waktu makan dan camilan setiap 2-3 jam adalah waktu yang cukup untuk menghindari rasa lapar dan memastikan tubuh memiliki cukup energi. Ini setara dengan 2-3 kali camilan di samping tiga kali makan utama per hari.
3. Makan Camilan Sebelum Olahraga
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang banyak dipilih untuk menjaga otot. Prioritaskan karbohidrat yang mudah dicerna saat anda memilih camilan sebelum berolahraga.
Baca Juga: Inilah 5 Rekomendasi Olahraga dan Games yang Cocok Lo Mainin Saat PTM
Sejumlah kecil protein tanpa lemak tidak masalah, tetapi batasi atau hindari lemak, karena dapat menyebabkan masalah pencernaan jika dimakan terlalu mepet dengan waktu olahraga.
Untuk waktu konsumsi cukup bervariasi, sebaiknya makan camilan satu jam sebelum berolahraga untuk memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan.
Contoh camilan sebelum berolahraga adalah smoothies buah, buah kering ditambah sereal gandum, buah ditambah yogurt, potongan buah ditambah minuman karbohidrat-elektrolit, atau sepotong roti gandum utuh dengan selai.
4. Recharge Pasca Berolahraga
Camilan setelah berolahraga yang baik harus memiliki tiga komponen, yaitu: protein, karbohidrat, dan cairan.
Baca Juga: Kayak Olahraga, Meditasi Itu Banyak Macemnya, Simak 7 di Antaranya Nih
Tujuannya setelah berolahraga adalah untuk mengganti bahan bakar yang terpakai, mengembalikan cairan yang hilang melalui keringat, dan menyediakan protein untuk mendorong perbaikan otot.
Usahakan setidaknya 20 gram protein dalam camilan untuk mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pembentukan otot. Makan camilan dalam satu jam pertama setelah berolahraga sangat ideal untuk mengisi kembali energi dan membangun kembali otot.
Contoh camilan pemulihan yang baik adalah susu cokelat rendah lemak, protein shake, smoothie buah dan yogurt, buah kering, roti gandum dengan mentega kacang, dan pisang plus susu rendah lemak.
5. Konsumsi Camilan dengan Konsentrasi
Pertama, memastikan memilih camilan sehat yang sejalan dengan kinerja dan tujuan kesehatan.
Kemudian, hentikan aktivitas lain selama beberapa menit, dengan matikan TV, letakkan ponsel, dan tutup laptop kamu – dan makan camilannya.
Makan tanpa ada gangguan itu akan membantu kamu merasa lebih puas dan cenderung tidak makan berlebihan.
Baca Juga: Ngemil Sultan ala Hotman Paris, Nikmatin Popcorn Emas Seharga Rp 50 Juta Racikan Chef Arnold
6. Jangan Tertipu Makanan Ringan
Bedakan camilan yang sehat dengan makanan ringan biasa. Camilan sehat yang bergizi akan memuaskan rasa lapar.
Sementara makanan ringan biasa, seperti permen, makanan yang digoreng, dan keripik kurang nutrisi yang tidak sarat kalori, tidak akan membantu tubuh anda untuk, pulih, setelah berolahraga.
Camilan mungkin hanya dapat memuaskan keinginan, tetapi jarang memuaskan rasa lapar, sehingga memicu untuk mencari makanan lain.
Jika makan berlebih, pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sebaliknya, pilihlah camilan sehat yang bisa memuaskan keinginan kamu sekaligus membuat kamu merasa kenyang.
7. Atur dan Siapkan Camilan Sendiri
Siapkan camilan sehat di rumah untuk dibawa ke kantor, sekolah, atau berolahraga.
Hindari mengkonsumsi makanan ringan dan yang tidak sehat meski pilihan makanan sehat terbatas.
Kamu nggak cuma dapat menghemat uang, tetapi kamu juga akan mendapatkan lebih banyak cadangan nutrisi dengan menyiapkan camilan sehat di rumah.
Selalu siapkan camilan sehat dalam kotak makanan dan masukan ke dalam tas. Kedepannya mulai siapkan kapan untuk tidak melewatkan makan camilan sehat kamu.(*)